Эксперты рассказали, какие продукты можно съесть перед сном без серьезных последствий для фигуры
Поздний ужин — препятствие на пути к подтянутой фигуре. Поэтому первая рекомендация фитнес-тренеров и диетологов — не наедаться на ночь. Но так бывает, что ближе к ночи холодильник становится все более манящим.
Что можно съесть в этом случае без последствий для фигуры, рассказали специалисты.В ИДЕАЛЕ. «Важно вовремя организовать ужин, потому что многие люди растягивают его в течение вечера на несколько приемов пищи — это неправильно, — рассказывает Марина Копытко, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, заведующая отделением диетологии клиники «Ревиталь». — Идеально закладывать для ужина 3‑4 часа до сна. Если человек засыпает в 11 вечера, то единожды поесть в 7‑8 вечера будет правильным решением. Ужин должен быть плотным и разнообразным по продуктам. При соблюдении этих правил необходимости полуночничать возле холодильника не будет».
Потребность в энергии для мужчин примерно 2‑2,5 тысячи калорий в сутки, и 1,7‑2 тысячи для женщин. Распределять калорийность на день (завтрак, перекус, обед, ужин) нужно примерно поровну — по трети калорий на основные приемы пищи, а оставшееся — на перекус. Кстати, он может быть как до обеда, так и после.
Также обращайте внимание на сбалансированность еды по белкам, жирам, углеводам. Можно «съесть» суточную порцию калорий двумя кусками торта и при этом остаться голодным, потому что в организм поступили одни быстрые углеводы. Они повысили сахар в крови и дали чувство сытости, но оно не настоящее.
Потом быстро захочется есть.НА ДЕЛЕ. Желание что‑нибудь съесть вечером появляется по двум причинам. Физиологическая: недостаток еды в течение дня, ее несбалансированность. То есть аппетит появляется по объективным причинам, и поесть надо, а также пересмотреть свой рацион и тайминг приема пищи.
Второй фактор — психологический: человек заедает проблемы. Найдите альтернативный способ борьбы с психологическим перееданием: прогулки, йога, вязание, просмотр фильма и т. д..
ЧТО СЪЕСТЬ. «Если хочется поесть на ночь, выпейте стакан горячей воды с добавлением дольки лимона, — рекомендует Копытько. — Или любой кисломолочный напиток комнатной температуры. Стакан кефира, ряженки, ацидофилина, но не более 2,5 процентов жирности. Туда можно добавить 2 столовые ложки отрубей».
Если эти варианты не помогают, съешьте вареное яйцо со свежим огурцом, без хлеба. Справиться с голодом помогут творог или диетическая творожная запеканка. Самый плотный вариант ночного перекуса — кусок вареной (на пару) курицы, белой рыбы или индейки с овощами без заправки.
«Но это не значит, что рыбу или грудку с овощами можно есть в большом количестве, — предостерегает Анастасия Коврига, фитнес-тренер, мастер спорта по дзюдо и жиму лежа. — Порция мяса должна быть 100‑150 граммов, а салата — 200 граммов».
Что касается популярного совета съесть на ночь яблоко, то он неправильный. Фрукты содержат углеводы и сахар. Это приводит к высокому выбросу инсулина и увеличению массы тела.
Суточная норма белков, жиров, углеводов
Для мужчин:
углеводыот 215 до 260 г
белкиот 145 до 175 г
жирыот 55–65 г
Для женщин:
углеводыот 150 до 220 г
белкиот 115 до 145 г
жирыот 45 до 55 г
Топ-5 перекусов на ночь
1. Горячая вода с лимоном
2. Кисломолочный продукт (можно с отрубями)
3. Вареное яйцо
4. Творог или диетическая творожная запеканка
5. Курица или рыба с овощным салатом
Источники: Марина Копытко, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, заведующая отделением диетологии клиники «Ревиталь»; Анастасия Коврига, фитнес-тренер, мастер спорта по дзюдо и жиму лежа.